腹部减肥法视频瘦腰动作

频道：减肥法日期：2025-04-01 08:20:11 浏览：63

瘦腰的运动动作有哪些?

1、瘦腰瑜伽瘦腰第一式：仰躺床上，双手抱着膝盖，全身放松。将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱，腹部用力，静止数秒，可重复十次。瘦腰第二式：双手放在腰下位置然后直立。腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。

2、有氧运动、无氧运动和抗阻运动都可以瘦腰。有氧运动可以选择跑步、球类运动、游泳等，抗阻运动可以选择侧卧抬腿、不扭腰转体、仰卧抬臀、仰卧起坐、卷腹、深蹲等。侧卧抬腿动作要领：仰卧在床上，然后将身体侧卧，用左右撑住头部。

3、瘦腰动作推荐倒撑动作首先趴在地上，双手挺直按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撑起身体，右腿要与身体保持平行状态。保持姿势5秒以上，觉得累了就趴下来休息一下，然后换左腿撑地，右腿挺直抬起。来回做3套以上。手撑动作准备两个砖头或者是厚的书本。大概垫高的高度为12cm~15cm。

4、床上转体操平躺在床上，双手交叉放在胸前。背部紧贴床面，双腿微曲。头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动。停顿数秒后，转向右侧进行。这套动作重复1～2分钟，你会感到腹部微微发热发汗。坚持一周，瘦腰效果立竿见影。据说，这也是尼可基曼保持妙身材的秘密武器。

5、侧撑动作首先先侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，用力撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦腰效果。

6、如何瘦腰(1)基础仰卧起坐躺在练习垫或地毯上，双腿屈膝放在地面上，双臂交叉放在胸前。利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。这一运动时间应该是很短的。不要试图触摸你的大腿，因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张。然后利用腰腹的控制力，让身体慢慢回到起始位置。

转呼啦圈主要靠腰腹部用力，在转动的过程中，呼啦圈会按摩拍打赘肉，促进局部脂肪快速燃烧，每天转半小时，坚持1个月就能消除游泳圈。平板支撑瘦肚子和腰俯卧双肘弯曲支撑身体，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地臀部上抬，伸直躯干，收紧腹部和臀部，保持头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

转呼啦圈：这种小时候的娱乐活动现在成为了消除腰腹部脂肪的有效手段。它不仅能锻炼腰椎和肌肉群，还能针对性地减少腰腹部脂肪。快走并收腹：快走比跑步消耗更多的卡路里，如果能在快走时收腹，可以加倍脂肪分解速度。

侧身仰卧起坐：这种运动要求你双手枕在头后，上半身缓慢地向左上方蜷曲，同时左脚抬起，带动右肘关节向左膝靠拢。这时，你会感觉到右侧腰部的拉伸和左侧腰部的扭转挤压。稍作停顿后，慢慢回到起始位置，然后换另一侧重复。侧身仰卧起坐能更好地锻炼侧腹肌，对塑造腰腹部曲线非常有效。

怎样可以减肥瘦肚子和腰？每天喝足够的水：充足的水分摄入有助于身体的新陈代谢，帮助排毒，同时对减少腰腹部脂肪有帮助。多做仰卧起坐锻炼：仰卧起坐是专门针对腰腹部脂肪的锻炼，每天坚持做4-5组，能有效燃烧腰腹部脂肪。

轻拍小腹保持自然站立姿势，深呼吸使全身放松。随后，双手交替轻轻拍打下腹部。请注意，并非力度越大效果越好，只需在舒适的范围内进行。以四个八拍为一组，每天进行三组。进行此动作时务必保持全身放松，以便达到最佳效果。横向转胯同样，需要自然站立并放松全身。

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第一步交互踩踏正面朝上平躺在地上，双手向后伸直，双腿并拢伸直。收缩腹部的同时，右腿和右臂一起向中间举起，右手尽量触碰右脚。第二步动作要领回到原来状态，并且换左臂和左腿重复以上动作。加强练习：双手可各持两磅的重物进行以上练习。

瘦腰运动操瘦腰运动操：腹斜肌运动1：两手都举0.5~1公斤的哑铃。两脚张开至和肩的幅度一样，两手往前伸。期间，意识到肩和耳朵很远，肩部不要用力。腹斜肌运动2：两手臂伸平在右侧。期间，要意识到手臂往右后伸。注意下半身尽可能地不要动。腹斜肌运动3：慢慢转回到正面，两手臂往左侧伸。

床上转体操平躺在床上，双手交叉放在胸前。背部紧贴床面，双腿微曲。头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动。停顿数秒后，转向右侧进行。这套动作重复1～2分钟，你会感到腹部微微发热发汗。坚持一周，瘦腰效果立竿见影。据说，这也是尼可基曼保持妙身材的秘密武器。

1、轻拍小腹，自然站立，双手交替拍打下腹部，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。横向转胯，双手扶着胯部两侧，胯部做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍，反方向再做二个八拍。摩腹，双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

2、弓式 - 以俯卧姿势开始，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝。慢慢抬起大腿，使大腿面离地。眼镜蛇式 - 身体俯卧，腹部和腿部贴地，双臂弯曲，手掌放在胸部两侧，额头轻触地面。吸气时，慢慢抬起胸部，头部轻离地面，肩膀向后推。呼气时，双手再次贴地，头部向后仰，胸部挺起，肩膀打开。

3、深蹲跳：结合深蹲和跳跃动作，深蹲时尽量弯腰，跳跃时腹部用力伸展。弯腰滑步：保持背部挺直，腰部弯曲，模拟滑冰动作，注意腰腹部收紧。交替侧弓步：侧弓步时手部随节奏上举，交替进行，锻炼腰腹部。开合跳：这个全身运动有助于提升心率，加速脂肪燃烧，同时锻炼腹部。

4、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、侧身弯腰练习：站立，双脚分开与肩同宽，双臂平举至身体两侧。身体向一侧弯曲，尝试用手指触碰对侧脚，同时另一臂向上伸展。保持呼吸均匀，然后回到起始位置，换另一侧重复。每侧各进行8次。屈腿运动：仰卧于地面，双臂自然放于身体两侧，双腿伸直并拢，然后同时屈膝靠近胸部。