减肥运动前拉伸动作

频道：运动减肥日期：2023-10-27 22:25:09 浏览：32

跑前跑后拉伸好,12个动作,有效拉伸,让跑步效果事半功倍

动作一：10次，换边自然站立，或者单手扶墙来保持身体平衡，腰背挺直，核心收紧，将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。动作二：20次站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点，双腿有节奏进行。

跑步后的拉伸14个动作1 肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。

跑步前：两手放在背后交叉互握，身体向后伸展，并将胸部挺起。双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。手臂向下伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

正确的跑步前后拉伸动作图2 跑步前后的拉伸运动有哪些拉伸小腿跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。两臂分开，按在墙上。

坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

跑步后如何做好拉伸运动的方法拉伸小腿跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。①两臂分开，按在墙上。

1、动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。

2、跑步之前需要热身，跑步完后需要放松。【热身】第一部曲：慢跑 5至10分钟的慢跑，需跑至出汗，有助提升肌肉温度及减低黏性。第二部曲：下肢拉筋连串下肢拉筋动作，包括拉松臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等。

3、小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。

4、弓步动态拉伸双脚张开站立，身体朝前，双脚着地，脚趾朝前，身体直立，双手伸直。双腿向前迈一步，前腿膝盖弯曲，后腿膝盖垂直向下抬离地面3-5厘米。

5、拉腿向后单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

蛇伸展变体蛇伸展变体跟之前的上犬变体大同小异，长期练习这个体式能够腿部韧带，缓解脊柱疼痛，舒缓身体疲劳，整个人变得神清气爽，同时还能打开练习者的肩部和髋部，有效的增强了练习者的身体素质。

能瘦身的4个瑜伽动作侧身展式这是跑步最基本的伸展运动，可放松手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。

八个瑜伽减肥的招式1 蛇式俯卧准备，双手置于肩前，缓缓吸气，有头部带动上体向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持尽量长的时间，呼气，放松，还原。蚂蚱式俯卧准备，双手向后伸，握拳。

眼镜蛇式俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

减肥运动前拉伸动作

热身运动从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉不要用力。

臀屈肌拉伸练习。挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。腿部屈肌拉伸练习。

动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。

，热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

运动前要做热身运动，运动后要做拉伸运动，两者需相结合，来练就完美身材。热身分为两个部分，整体热身和肌肉激活。一般来说大概花5-10分钟即可。

1、可以借助栏杆状物体做辅助，拉伸腿脚平搁在辅助物体上，膝盖尽量保持平直，上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后加深上身前倾度，前倾用力时吐气，直到当时的最大承受度。保持15秒以上，交换。

2、俯身腿后侧静态拉伸。右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚跟着地，脚尖自然翘起。上身保持挺直，腹部向前贴近大腿。感觉左腿大腿后侧有轻微拉伸感。保持20秒钟，然后换另一边再保持20秒。腿前侧拉伸。

3、拉腿向后单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

4、跑步拉伸分为跑步前的准备活动拉伸和跑步后放松拉伸两种。两种拉伸起到不同的作用。跑步前先慢跑几分钟，让身体预热，然后进行腿部的拉伸，比如：正压腿，侧压腿，踢腿等，都是很好的拉伸内容。

5、跑步前后必须做的拉伸运动：坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。